ダイエットを始めると、「食事は何を食べればいい？」「ご飯やパンは減らした方がいい？」「カロリーはどこまで抑えるべき？」と悩む方も多いのではないでしょうか。
ダイエットに関する食事情報は数多くありますが、極端に食べる量を減らしたり、特定の食品だけを食べたりする方法は長く続けることが難しく、必要な栄養素が不足する原因にもなります。
健康的に体重を減らすために大切なのは、単に「食べないこと」ではありません。必要な栄養素を摂りながら、自分の体格や生活習慣に合った食事を無理なく続けることが重要です。
基本となるのは「摂取エネルギー＜消費エネルギー」という考え方です。そのうえで、たんぱく質・糖質・脂質・食物繊維などの栄養バランスや、食事量、食べ方、生活習慣を整えていきます。
この記事では、ダイエット中の食事の基本から、毎日の食事で意識したい栄養素、今日から取り入れられる食べ方の工夫、リバウンドを防ぐための食事管理までわかりやすく解説します。
ダイエット中の食事の基本原則｜「摂取カロリー＜消費カロリー」と過度な制限の注意点
体重を減らすための基本は、一定期間で見たときに摂取するエネルギーよりも消費するエネルギーが多い状態をつくることです。
食事から摂取したエネルギーは、基礎代謝や身体活動などによって体内で利用されます。そのため、ダイエットでは食事だけを見るのではなく、日常生活や運動を含めたエネルギーバランスを考えることが大切です。
ただし、「摂取カロリーを減らせば減らすほど良い」という意味ではありません。
中長期的な視点で体重を見る
ダイエット中は、毎日の体重の増減に一喜一憂してしまう人も少なくありません。
しかし、体重は体脂肪だけで決まるものではなく、水分量や塩分摂取量、便通、食事をした時間などによっても変動します。
そのため、1日単位の数字だけを見るのではなく、数日から1週間程度の変化を確認しながら、中長期的な流れを見ることが大切です。
昨日より体重が増えていたとしても、それだけで「ダイエットに失敗した」と判断する必要はありません。
自分に合った無理のないエネルギー不足をつくる
減量するためには、摂取カロリーと消費カロリーの差をつくる必要があります。
しかし、必要なエネルギー量は、年齢・性別・体格・筋肉量・活動量などによって異なります。
食事量を極端に減らすのではなく、現在の食事内容や活動量を確認しながら、自分に合った方法で摂取量を調整することが重要です。
食事から摂取したエネルギーは体内でさまざまな活動に利用されるため、単純に「少なければ少ないほど良い」と考えないようにしましょう。
過度な食事制限には注意
短期間で体重を減らしたいからといって、極端に食事量を減らす方法には注意が必要です。
過度な食事制限を続けると、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどの必要な栄養素が不足する可能性があります。
また、体脂肪だけではなく筋肉量まで減少すると、消費エネルギーにも影響することがあります。
「早く痩せたい」という気持ちがあっても、健康状態を確認しながら無理のない範囲で続けることが大切です。
医療ダイエットを検討している人は、治療による副作用やリスクについても理解しておきましょう。
「食べない」より必要なものを食べながら痩せる
ダイエットでは「食べないこと」に意識が向きやすいですが、健康的な減量を考えるうえでは、必要な栄養を確保することも重要です。
主食・主菜・副菜などを組み合わせながら、たんぱく質・糖質・脂質・食物繊維などをバランス良く摂ることを意識しましょう。
毎日のメニューを完璧にする必要はありません。1回の食事だけで判断せず、1日あるいは数日単位で食事内容を確認し、必要に応じて改善していく方法が続けやすいでしょう。
ダイエット中の食事で意識したい4つの栄養素
ダイエット中だからといって、特定の栄養素を完全に避ける必要はありません。
体重だけではなく健康にも配慮するためには、食事全体のバランスを確認することが大切です。
ここでは、ダイエット中の食事で特に意識したい4つの栄養素を紹介します。
1．筋肉量の維持に重要なたんぱく質
たんぱく質は、筋肉や皮膚、髪など身体を構成する材料となる栄養素です。
ダイエット中に食事量を減らすと、たんぱく質の摂取量まで不足してしまうことがあります。
肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などを利用し、毎回の食事にたんぱく質を含む食品を取り入れることを意識しましょう。
当院では食事内容を確認する際、分かりやすい目安の一つとして1食あたりたんぱく質20g程度を案内することがあります。ただし、必要量は体格や活動量、健康状態などによって異なります。
2．エネルギー源となる糖質
「ダイエット＝糖質を食べない」と考える人もいますが、糖質は身体を動かすための主要なエネルギー源の一つです。
重要なのは、完全に避けることではなく、食べる量や食品の選び方を調整することです。
白米だけではなく、玄米や雑穀、全粒穀物などを取り入れる方法もあります。
ただし、どの食品であっても食べる量が多ければ総摂取カロリーは増えるため、「健康的な食品ならいくら食べても良い」というわけではありません。
3．量と種類を意識したい脂質
脂質も身体に必要な栄養素です。
一方で、脂質は1gあたり約9kcalと、たんぱく質や糖質の約4kcal/gと比較してエネルギー量が多いため、摂取量には注意が必要です。
揚げ物や脂身の多い肉などに偏らず、魚に含まれるEPA・DHA、植物油、ナッツ類など、食品の種類も意識すると良いでしょう。
脂質を完全に避けるのではなく、食事全体の中で量と種類を調整することがポイントです。
4．野菜・きのこ・海藻などから摂りたい食物繊維
食物繊維は、野菜、きのこ、海藻、豆類、穀類などに多く含まれています。
ダイエット中は食事量そのものが少なくなることで、食物繊維も不足しやすくなるため注意が必要です。
主食・主菜だけで食事を終わらせず、副菜として野菜やきのこ、海藻などを取り入れると、食事のバランスを整えやすくなります。
毎食完璧に揃える必要はありませんが、1日の食事を振り返った時に不足している食品がないか確認してみましょう。
今日から実践できる！ダイエット中の食事の工夫4選
ダイエット中の食事は、特別なメニューだけを食べる必要はありません。
普段の食生活の中で、食べる順番や食品の選び方、夕食の量、食事にかける時間などを少しずつ改善する方法があります。
無理なく続けられそうなものから取り入れてみましょう。
1．野菜やたんぱく質を取り入れて食べる順番を工夫する
食事では、野菜やきのこ、海藻などの食物繊維を含む食品や、肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質を取り入れ、その後に主食を食べる方法があります。
食物繊維を含む食品などを先に食べることで、食後の血糖値の上昇が緩やかになる場合があります。
ただし、食べる順番を変えるだけで痩せるわけではありません。
ダイエットでは、食事全体の摂取量や栄養バランスを整えることが基本です。
2．低GI食品も取り入れながら主食の選び方を工夫する
GIは、炭水化物を含む食品を食べた後の血糖値の上がり方を示す指標です。
玄米や全粒穀物など、比較的GIが低い食品を食事に取り入れる方法もあります。
ただし、「低GI食品ならたくさん食べても太らない」という意味ではありません。
主食の種類だけでなく、食事全体の量や組み合わせも確認しましょう。
3．生活リズムに合わせて夕食の量や時間を調整する
仕事などの都合で、夕食の時間が遅くなる人もいるでしょう。
「○時以降は絶対に食べない」と決めるよりも、自分の生活リズムに合わせて食事内容を調整することが大切です。
夕食が遅くなる場合は、日中の食事を極端に減らして夜にまとめて食べるのではなく、1日全体の食事量やバランスを確認しましょう。
生活リズムによっては、夕食の量や食べる時間を調整することも可能です。
4．食事時間を確保して、よく噛んで食べる
忙しい時は、短時間で食事を済ませてしまうことがあります。
スマートフォンを見ながら食べたり、急いで食べたりすると、自分がどのくらい食べたのか意識しにくくなることもあります。
可能な範囲で食事の時間を確保し、食べ物をよく噛みながら味わうことを意識してみましょう。
「ながら食べ」を減らすことも、自分の食事量や満足感を確認するきっかけになります。
ダイエットを長続きさせる食事管理とマインドセット
ダイエットを続けたい人にとって大切なのは、短期間だけ完璧な食事をすることではありません。
食事内容を少しずつ改善し、自分に合った方法を見つけて継続することが重要です。
好きなものを完全に禁止しない
「甘いものは禁止」「外食は禁止」など、好きな食べ物をすべて禁止すると、食事管理そのものが大きなストレスになることがあります。
大切なのは、1回食べたことだけでダイエットの成功・失敗を判断しないことです。
好きなものを食べる場合も、量や頻度を決めながら食事全体のバランスを調整しましょう。
いわゆる「チートデイ」を設ける場合も、無制限に食べる日と考えるのではなく、計画的に好きな食事を楽しむ機会として考える方法があります。
一度は食事量を測って「目分量」を確認する
「それほど食べていないつもり」でも、実際に量を測ってみると想像より多かったというケースがあります。
毎回細かく計量する必要はありませんが、一度はご飯や調味料、間食などの量を確認してみると、自分の目分量との違いに気づきやすくなります。
食品表示や栄養成分などの情報を利用することも、自分の食事内容を把握する方法の一つです。
体重は「点」ではなく「流れ」で見る
体重は、水分量や食事内容、便通などによって日々変動します。
そのため、1日の増減だけで判断せず、数日から1週間程度の平均や変化を見ることが大切です。
食事内容や生活習慣も一緒に振り返ることで、「どのような時に体重が変化しやすいのか」を確認しやすくなります。
肥満外来で行われる治療や減量の考え方については、以下の記事でも詳しく紹介しています。
一人で食事管理を続けるのが難しい場合は専門家へ相談する
食事管理を始めても、「自分に必要な摂取量が分からない」「何を改善すれば良いのか分からない」という人もいます。
また、体格や生活習慣、健康状態によって、適した食事内容や減量方法は異なります。
一人で無理に続けるのが難しい場合は、医師や管理栄養士などの専門家に相談することも選択肢の一つです。
ころもクリニックでは、医師による診察や体組成の確認に加えて、実際の食事内容を確認しながら、一人ひとりに合わせた栄養指導を行っています。
ダイエット薬について知りたい人は、以下の記事も参考にしてください。
まとめ｜ダイエット中の食事は「減らす」だけでなくバランスと継続が大切
ダイエット中の食事で大切なのは、単純に食べる量を減らすことではありません。
摂取カロリーと消費カロリーのバランスを考えながら、たんぱく質・糖質・脂質・食物繊維などの必要な栄養素を摂ることが基本です。
また、食べる順番や主食の選び方、夕食の量や時間、食事の取り方などを少しずつ改善することで、毎日の生活に取り入れやすくなります。
短期間だけ完璧な食事を目指すのではなく、自分の生活習慣に合わせて無理なく続けられる方法を見つけることが大切です。
食事管理だけでは減量が難しい場合や、自分に必要な食事量が分からない場合は、医師や管理栄養士などの専門家へ相談する方法もあります。
